Rozciąganie to istotny element treningu. Dlaczego jest ważne? Dlaczego boli? Kiedy i w jaki sposób najlepiej się rozciągać? Sprawdź, jakie rady w tym zakresie ma dla Ciebie Patrycja Kuś – trenerka personalna R8 Elite Fitness.
Rozciąganie jest zazwyczaj przedstawiane jako sekwencja ćwiczeń, która nadaje gibkości włóknom mięśniowym oraz powięzi. Wiąże się ze zniesieniem podwyższonego napięcia mięśniowego, uelastycznieniem oraz poprawą samej postawy naszego ciała poprzez rozluźnienie przykurczonych struktur. Takie przedstawienie sprawy to pewne uproszczenie, które nie uwzględnia znaczącej pracy układu nerwowego. A ten odgrywa kluczową rolę w procesie rozciągania. Dlaczego? Czytaj dalej!
Mózg a szpagat – czyli dlaczego rozciąganie boli?
W naszych mięśniach znajdują się receptory – wrzeciona nerwowo-mięśniowe, które rozciągają się wraz z naszymi mięśniami. Odgrywają w rozciąganiu istotną rolę. Jaką? Pokażę to na przykładzie:
Piłkarz, który nie praktykuje rozciągania, nagle wykonuje dynamicznie i szybko zamach nogą. Jego mięśnie rozciągają się a następnie receptory wysyłają informację obronną, która wraca w postaci szybkiego skurczu. To one bronią go przed odczuwanym bólem i zerwaniem mięśnia (jest to odruch na rozciąganie). Wrzeciona nerwowo-mięśniowe są bardziej czułe u osób, które się nie rozciągają. Wraz z doświadczeniem, receptory relaksują się i nie sygnalizują tak mocnej potrzeby skurczu.
Wniosek nasuwa się sam – systematyczne rozciąganie przestaje być tak bolesne.
Drugim receptorem biorącym udział w procesie rozciągania są narządy ścięgniste Golgiego usytuowane w ścięgnach. Ich rolą jest relaksacja w momencie, gdy jesteśmy zbyt spięci. Kolejny przykład z życia? Bardzo proszę!
Wyobraź sobie zapaśnika, który został przytwierdzony do maty. Jego noga bądź ręka została wygięta przez przeciwnika i zawodnik nie ma możliwości wrócić do swobodnej pozycji. Na początku wyzwoli się potrzeba skurczu (wspomniany odruch na rozciąganie), niestety przeciwnik dalej blokuje kończynę, więc mózg radzi sobie w inaczej – relaksacją. DLatego podczas sesji rozciągania warto zadbać o odpowiedni oddech oraz umiejętność wyciszenia organizmu.
Kiedy najlepiej się rozciągać i w jaki sposób?
Swoją rozgrzewkę dobrze jest urozmaicić o rozciąganie dynamiczne oraz mobility (przy użyciu wałka, piłeczki), które przygotuje Twoje ciało do pracy w części głównej treningu. Pamiętaj, że organizm powinien być dobrze dogrzany a sam zakres ruchu nie powinien stanowić Twojego maksimum.
Co do części statycznej, dobrze jest wykonać krótką sesję po części siłowej, wytrzymując w stabilnej pozycji do 10 sekund. Dyskomfort nie powinien wchodzić w zakres bólu. To moment odprężenia i wyciszenia organizmu po pracy.
Pamiętaj, że przede wszystkim liczy się systematyczność – wystarczy kilka sesji trwających po 20 minut w przeciągu tygodnia, aby móc oczekiwać efektów – np. zwiększenia zakresu ruchów w stawach.
Artykuł przygotowała dla Ciebie – Patrycja Kuś – trenerka personalna R8 Elite Fitness
https://r8elitefitness.com/r8elitefitness.com/patrycja-kus/