Temat odporności jest zawsze aktualny. Największej mocy nabiera jednak jesienią, kiedy prawdopodobieństwo choroby gwałtowanie wzrasta. Spadek temperatury za oknem, sezon grzewczy – ta huśtawka „ciepło-zimno” to idealne warunki do rozwoju wirusów, bakterii i grzybów, które wraz z coraz szybciej zapadającym zmrokiem, próbują przekłuć nas do łóżka.
Jak skutecznie budować odporność organizmu? Sięgnij po zbiór informacji, które przygotowała dla Ciebie Patrycja Kuś – trener personalny R8 Elite.
Czym jest odporność?
Odporność to cały układ zorganizowanych i współdziałających ze sobą komórek, które przez cały czas są w stanie czuwania. W momencie zagrożenia, pojawienia się ciał obcych, bakterii czy wirusów – chroni nasz organizm przed negatywnymi konsekwencjami ich działania poprzez rozpoznanie i neutralizację.
Sen
Znaczenie snu na jakość życia i funkcjonowania człowieka nie jest niczym obcym, od dawna wiadomo o jego prozdrowotnych właściwościach. Działanie układu odpornościowego jest znacząco skorelowane ze snem, a wszelkiego rodzaju odchylenia mogą spowodować zaburzenie homeostazy (równowagi) organizmu.
Zły sen, jego jakość i ilość, może zaburzyć pracę cytokin – białek pobudzających układ odpornościowy do określonych działań np. walki z wirusem. Stąd nasza potrzeba snu podczas infekcji może znacząco wzrosnąć. Powinniśmy to zaakceptować i pozwolić organizmowi na regenerację w takiej skali, w jakiej potrzebuje by poprawić stan naszego zdrowia.
Stres
Stres jest reakcją na bodźcie płynące ze środowiska zewnętrznego bądź wewnętrznego, która to przygotowuję organizm do podjęcia działania w postaci walki bądź ucieczki. To za jego pomocą aktywuje się współczulny układ nerwowy, który pobudza rdzeń nadnerczy do wytwarzania hormonów stresu: adrenaliny i noadrenaliny, odpowiedzialnych za przyśpieszone bicie serca, poprawę ukrwienia i ogólnie jak najlepszego przygotowania organizmu do działania.
Jednak, gdy stres się przedłuża i organizm zbyt długa trwa w stanie podwyższonej gotowości – istotnie traci na tym układ odpornościowy. Związane jest to z powiązaniem układu odpornościowego z nerwowym oraz hormonalnym. W wyniku długotrwałego stresu, kiedy hormony stresu są intensywnie uwalniane – wpływają między innymi na produkcję przeciwciał limfocytów typu B oraz aktywność limfocytów typu T. Wyczerpująca ekspozycja na stres może wpłynąć na homeostazę organizmu i przyczynić się do powstawania stanów zapalnych, infekcji czy alergii, hamując odpowiedź komórek obronnych za sprawą nadmiernie wydzielanego kortyzolu.
Ważne, aby znaleźć własne sposoby rozładowywania stresu. Może dla Ciebie będzie to spacer, sport, medytacja czy rozmowa z bliską osobą. Warto szukać sposobów, które są zgodne z nami, naszą osobowością, tym co faktycznie sprawia nam przyjemność i pozwala doświadczyć ulgi.
Aktywność fizyczna
Optymalna forma ruch przyczyna się do prawidłowego funkcjonowania układu krążeniowo – oddechowego, mięśniowego, pokarmowego oraz immunologicznego. Kluczem jest dobranie takiej aktywności, aby była systematyczna oraz o umiarkowanym stopniu intensywności. Ruch sprzyja aktywności i skuteczności w działaniu komórek pierwszej obrony układu immunologicznego – makrofagów oraz drugiej linii – wzrost przeciwciał obecnych we krwi.
Co więcej, poziom hormonów stresu przy krótkiej i umiarkowanej aktywności nie rośnie na tyle, aby obniżyć sprawność układu odpornościowego, inaczej, gdy aktywność jest długa i intensywna, której towarzyszący wzrost adrenaliny i kortyzolu może prowadzić do powysiłkowego spadku odporności (zazwyczaj dotyczy zawodowych sportowców).
Warto pamiętać! Aktywność fizyczna w przypadku gorączki, bólów mięśni, duszącego kaszlu czy odwodnieniu organizmy jest nie wskazana. Po przebytej infekcji należy stopniowo wprowadzać ruch, zwiększając jego intensywność, nie doprowadzając do przemęczenia organizmu. Stymulacja układu odpornościowego aktywnością trwającą 30-40 min dziennie (o umiarkowanej intensywności) jest wystarczająca. Warto dobrać zestaw ćwiczeń indywidualnie do możliwości organizmu oraz celu.
Dieta
Podstawą zdrowej diety jest zapewnienie takiej ilości i jakości posiłków, które dostarczą wszystkie niezbędne składniki odżywcze, umożliwiające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Niedobory witamin i minerałów stanowią czynnik ryzyka w pojawieniu się choroby, a jeśli ona wystąpi osłabiają skuteczną walkę organizmu z patogenami. W okresie zachorować warto zadbać o spożywanie produktów bogatych w cynk – wspierający funkcje obronne organizmu. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, ryżu, kaszy, pestkach dyni, a także w cebuli czy czosnku. Swoją kuchnie można urozmaicić dodając do posiłków imbir, kurkumę, miód czy cynamon. Wiele przypraw posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybicze, a dodatkowo chroni między innymi układ oddechowy czy krwionośny.
Świetnym sposobem na wykorzystanie przypraw i dostarczenie witamin jest sporządzenie smoothie z ulubionych warzyw bądź owoców.
Przepis na wzmacniające smoothie z zielonych warzyw i owoców
Składniki:
– duża garść świeżego szpinaku,
– łyżeczka miodu,
– trzy plasterki imbiru,
– trochę wody,
– 2 kiwi.
Owoce obieramy, kroimy w kostkę i dodajemy do naczynia. Zalewamy wodą. Dodajemy imbir, miód i szpinak. Całość blendujemy do uzyskania gładkiej, jednolitej masy.
Na zdrowie!
Artykuł przygotowała dla Ciebie – Patrycja Kuś – trener personalny R8 Elite
https://r8elitefitness.com/r8elitefitness.com/patrycja-kus/